Опять прокрастинация!

Прокрастинация, уж сколько про нее сказано.
Я даже научилась произносить это слово быстро и с первого раза без ошибок.
Выделяют разные причины этого явления, предлагают множество способов борьбы с ним.

Приведу 8 главных причин прокрастинации, которые выделяют психологи:

1. Перфекционизм

Самая распространенная причина: “Лучше не делать совсем, чем сделать неидеально”. Страх несовершенства парализует действия.
Решение: начните с малого, разрешите себе ошибаться. Идеальных результатов не существует.

2. Проблемы с самооценкой

Неуверенность в себе порождает страх неудачи и критики.
Решение: фокусируйтесь на прогрессе, а не на результате. Отмечайте даже маленькие победы.

3. Скучная задача

Отсутствие интереса к делу убивает мотивацию.
Решение: превратите задачу в игру, добавьте элементы азарта, найдите в ней что-то интересное.

4. Самосаботаж

Боязнь успеха и повышенного внимания к себе.
Решение: составьте план действий после достижения цели, подготовьтесь к возможным изменениям.

5. Низкая мотивация

Отсутствие внутреннего драйва к достижению цели.
Решение: найдите личную выгоду, четко определите, что получите в результате.

6. Непонятная цель

Отсутствие четкого видения желаемого результата.
Решение: сформулируйте конкретную цель, разбейте её на измеримые показатели.

7. Размытые сроки

Неопределенные временные рамки позволяют бесконечно откладывать.
Решение: установите четкие дедлайны, разделите большой срок на мини-этапы.

8. Недостаточная мотивация

Нет понимания “зачем” и “какой результат получу”.
Решение: создайте систему поощрений, визуализируйте конечный результат.

Принято считать, что прокрастинация — это защитный механизм.

К оглавлению

Именно неудовлетворенность делает нас прокрастинаторами. Здесь неудовлетворенность может быть понята превратно, как невозможность получить что-то. На самом деле неудовлетворенность — это состояние, которое вырабатывается и становится хроническим, если человек не научился проживать фрустрацию.

Фрустрация — это эмоциональное состояние, возникающее в результате чувства разочарования и беспомощности, когда человек сталкивается с неудачами или препятствиями на пути к достижению своих целей.

Я хочу получить яблоко, я не могу его получить, я страдаю от этого. Это фрустрация.
Я хочу выиграть соревнование, я не могу его выиграть, я страдаю от этого. Это фрустрация.

Это нормальное и естественное явление. Но если я не могу прожить фрустрацию и отпустить идею о том, что мне нужно яблоко или победа в соревновании, то я начинаю накапливать «желчь», недовольство, со временем у меня возникает стабильное чувство неудовлетворенности.

У людей со слабой волей оно порождает прокрастинацию. У людей с сильной волей оно обычно порождает соматические реакции, доходящие до серьезных заболеваний.

Теперь становится ясно от чего меня защищает прокрастинация — от болезни.

И бороться с ней с помощью силы воли ни в коем случае нельзя. Лучше откладывать на потом и благодарить свой защитный механизм, быть здоровым и не достигшим каких-то задач лучше, чем заболеть.

Но все таки что-то с прокрастинацией сделать можно

Чаще всего психологи советуют разбить задачи на подзадачи, придумать систему мотивации, находиться в моменте, получать удовольствие от процесса, забыть о результате. Все эти советы очень хороши, но в борьбе с прокрастинацией не работают.

Есть более полезный совет — это заменить внутреннего критика на внутреннего заботливого родителя. Это уже более действенная практика, но и она дает слабовыраженный эффект.

Так что же нам поможет?

В прокрастинацию мы уходим всякий раз тогда когда нам предстоит делать что-то такое, что натолкнет нас на мысль, что мы плохонькие — слабые, неумные, неуспешные, небыстрые и так далее. В деле, где мы узнаем, что мы супергерои, даже если нам само дело не очень-то интересно, мы не будем искать возможности его отсрочить.

Этот механизм нас затягивает в совершенно ненужные нам дела. Например, мы будем помогать кому-то без острой надобности, если после будем ощущать свой героизм и видеть себя в хорошем свете. Этот же механизм нас будет уводить от дел, которые нам полезны, но где мы не можем получить ощущение удовлетворенности.

Если бы нам было достаточно просто ощущения удовлетворенности, то мы бы занимались ненужными для нас делами, а свои дела бы откладывали. И в целом этот образ жизни приносил нам радость. Но у нас в психике есть и другие механизмы. Например, психика стремиться поддерживать привычное для нее состояние. Если мы не научились проживать фрустрацию, то наше привычное состояние — неудовлетворенность. Поэтому все наше внимание будет именно на том, чтобы его достичь.

Как мы это делаем?

1. Придумываем такие мечты, которые нереально достичь в данный момент и придаем им значения больше, чем тем, что реально реализовать сейчас.

2. Берем на себя больше, чем можем выполнить.

3. Сравниваем себя с другими, выбираем для сравнения не реальных людей, а чьи-то личные бренды, т.е. то, что люди декларируют о себе.

4. Не ищем более удобной дороги, считаем, что зачтется только если пойдем по трудной.

А теперь о решении этой головоломки

Мы не хотим делать то, что покажет нам, что мы плохие.
А кто сказал, что это плохо?

Я могу долго запоминать слова из иностранного языка и на сотый раз путать последовательность слов в предложении, я могу медленно бегать или думать, я могу наговорить глупостей, я могу раскричаться, я много всего могу.

Но разве я от этого становлюсь хуже, а без этого лучше?
Нет, я какая была, такая и есть.

Всякий раз, когда мы сталкиваемся с фрустрацией, невозможностью быть такими, какими мы бы хотели быть, нам нужно это прожить.

К оглавлению

Практика, которую надо освоить!

Столкнувшись с фрустрацией, нам надо ощутить все свои реакции — телесные и эмоциональные. Отложить мысль о том, что вызвало эти реакции и направить своё внимание на ощущения.

Ничего с ними не делать, не пытаться от них избавиться или усилить. Просто быть в них и не замирать в дыхании.

Постепенно надо переводить больше внимание на дыхание. Дыхание — это жизнь, у дыхания есть ритм, дыхание, как-будто перемалывает наши ощущения. Мы в этот момент проживаем фрустрацию. Ее нужно прожить, чтобы не зависнуть на ней и не начать страдать, что у нас нет яблока или победы в соревнованиях. Да, в моменте хотелось и не получилось, обидно, это нормально. Это можно прожит.

Да, я не умею быстро запоминать иностранные слова. Я бы хотела это уметь, но раз у меня нет такого дара, я просто проживу фрустрацию и пойду дальше. Так мне не будет противно заниматься языком и постепенно, может и не идеально, но я его освою.

Проживать фрустрацию — это жизненно важно. Мы не можем получить все, чего хотим. Так устроена жизнь. Даже если мы родились с золотой ложечкой во рту, мы найдем что захотеть, чего достичь не сможем. Навык проживания фрустрации, т.е. своих эмоций от того, что что-то не получается поможет убрать прокрастинацию и решит очень много других проблем. Важно помнить, что проживание фрустрации занимает время, это не просто отвлечься от неприятных эмоций, это определенная работа.

Еще один важный аспект — если мы все время думаем о своей неудаче, то это не проживание, это усиление неудовлетворенности. Проживание — это нахождение в состоянии внимания к своим телесным и эмоциональным реакциям и дыханию.

К оглавлению